【科普营养】厉害了,我的康叔!他的营养观,让你茅塞顿开

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发布时间:2018-01-05 01:56

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厉害了,我的康叔!他的营养观,让你茅塞顿开

文章来源:大众医学

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康叔说:“每个人都有自己的饮食观,但未必每个人都有自己的营养观。”

康叔,何许人也?营养人都知道他的大名,可或许读者网友还对他不太熟悉,请看他的“牛”简历。

所以,康叔的营养观,你要不要听?

我的营养观

北京协和医院临床营养科主任医师于康

每个人都有自己的饮食观,它概括了一个人的食物喜好、口味特点与饮食风格。一个人的饮食观大约在十几岁时就已自然形成,但未必每个人都有自己的营养观,因为它并非自然形成,而是在饮食观的基础上,本着对科学的信任,对合理营养不断理解与追求的结果。

饮食观与营养观,是统一而非对立的,前者是基础,后者是升华。每个人的饮食观都应受到尊重,而建立合理的营养观,则是渴望健康者的必然追求。

我认为,我是一个有营养观的人。相较于饮食观,我的营养观初现与形成大约要晚一二十年。大学营养学专业背景使我的营养观有了雏形,而二十多年临床营养工作实践则使它真正形成并融入、改变了我的生活。

1.敬畏食物

敬畏食物是我营养观的基础。

应该说,除了空气,再没有一样东西如食物(包括水)般伴随我们终生。一个人,以80岁寿命计算,一生所摄入的食物(包括水)总量高达60余吨,一生吃饭次数高达80 000余次。中国人所说的“民以食为天”,西方人所讲的“You are what you eat(你即是你吃的结果)”,都在说明食物对人的重要作用。据不完全统计,约60%或更高比例的疾病(包括恶性肿瘤等)的发生、发展与饮食相关。可以说,食物在很大程度上改变着我们的健康走向。

上大学时,老师教导我,食物是活的,是有生命的,是有个性的。工作后,我在日本看到,小学生被教育要尊重食物,尊重从事食物烹调、制备和研究的人;我在意大利看到,食物制备者被人们称为艺术家;我在丹麦看到,选择自己所喜欢的食物被当作“天赋人权”而得到最高保护。

在新版《中国居民膳食指南(2016)》中,特别强调“杜绝浪费,兴新食尚”,实际上就是反映了尊重食物、节约食物的重要思想。只有真正对食物怀有敬畏感,才能真正静下心来了解、研究、熟悉食物,才能真正理解和享受食物带给我们的美味与健康

2.食物多样化

食物多样化,是我营养观的一个重要内容。

我知道这样一个道理:没有一种食物能完全满足一个成人每日的营养需求。只有食物多样化,才能真正实现平衡膳食“全面、均衡、适度”的六字方针,将健康效应发挥到最大,将食品安全风险降低到最小。

食物多样化有无具体标准?《中国居民膳食指南(2016)》给了我们一个明确的答案,即每日进食12种以上的食物,每周进食25种以上的食物。

我对自己的要求是,每日进食食物种类要超过20种。这并非难事,关键在于用心安排,形成习惯。追求食物多样化,可以从早餐开始。我每日的早餐就能有5种以上的食物,包括至少2种主食(如全麦面包、燕麦粥等)、鸡蛋、牛奶(或豆浆、酸奶)、至少2种以上蔬菜,有时还有豆腐、鲜榨果汁等。

午餐和晚餐的食物种类安排,我遵循一个非常简单的原则:一周内每日不重样,一天内每餐不重样,不仅符合营养原则,更愉悦心情。

3. 结合“DASH饮食”和“地中海饮食”

国际上有两个被公认为“健康膳食模式”的饮食类型,一个是“阻断高血压膳食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)”,另一个是有名的“地中海饮食”。

我的膳食模式是上述两种膳食模式的结合。原则是取长补短,为我所用。具体包括十大原则:

①主食粗细搭配,粗粮达到每日主食总量的一半以上;

②每日新鲜蔬菜达到生重500克或更多,另加新鲜水果1个;

③红肉隔日50克,每周吃鱼3次(以清蒸鱼为主);

④每日牛奶1袋(250毫升)、煮鸡蛋1个;

⑤用橄榄油,每日用量不超过3汤匙(30克);

⑥尽量少盐,很少吃咸菜、榨菜;

⑦多饮水,偶尔喝一杯红酒;

⑧每餐不过饱;

⑨极少吃油炸、烧烤类食物;

⑩能回家吃饭,就不在外就餐。

这些看似有些“复杂”的饮食习惯,我仅用三个多月就实现并习惯了。

4.适量喝咖啡

我的营养观的一个重要变化,是从不喝咖啡到爱喝咖啡。

咖啡的健康功效已逐渐被人们认识。2015年,美国农业部公布的膳食指南更是明确了“咖啡可作为健康食物和生活方式的一部分”。适量饮用咖啡(每日200~400毫升)对健康的益处(如可能降低糖尿病、部分恶性肿瘤发生风险等)远大于其可能造成的风险(如增加钙流失等)。

多年前,基于对“咖啡可导致骨质疏松”的片面认识和对咖啡的不耐受(饮用咖啡后出现心慌、头晕),我对咖啡敬而远之。

多年后,基于对咖啡健康效应的全面理解和对咖啡耐受性的逐步改善(适量饮用后无不适感),我对咖啡越来越喜爱,逐步成为“咖啡迷”。

当然,“咖啡迷”也有原则:

①每日饮用咖啡不超过2杯(每杯200毫升,每日饮用量不超过400毫升);

②尽量不空腹饮用咖啡;

③饮用现磨咖啡而非速溶咖啡;

④不加或少加糖。

5.关注体重组成

体重是和呼吸、心跳、血压一样重要的生命指征。每个人都应关注和判定自己的体重状况。

要全面判定自己的体重状况,需从三方面入手,即实际体重、体脂总量和体型(体脂分布)。单靠“体重”判断“胖瘦”往往是片面的。

作为营养工作人员,管理好自己的体重是必须的。然而,何谓“管好”?

从外观看,我的身高1.82米,体重72~74千克,可以说非常“标准”。但2008年,我自测体脂比例达到了体重的28%(成年男性体脂应控制在体重的25%以下),意识到这可能源于我长期忽视体育运动及饮食控制尚不到位。虽然当时我的体重仍保持在所谓的“合理水平”,体型也是人们看到的“标准外观”,但我知道这是典型的“隐性肥胖”。

于是,我为自己量身定制了一个营养和运动计划:每日快走1小时(10分钟走1200步,连续走30分钟为一单元,每日走两个单元)加20分钟抗阻训练(自己设计的哑铃操),同时适当控制油脂、动物性食品、高能量食物的摄入量。虽然过程不易,但2个月后,我成功将自己的体脂比例由体重的28%降至22%,并形成了一整套符合自己习惯和特点的营养和运动习惯。

我一直保持这一体脂比例至今,我现在的体重状况是实际体重、体脂总量和体型(即体脂分布)均正常的真正的标准体重。

康叔说:

“我的营养观很可能无法直接套用于他人,但如果可以给追求合理营养与平衡膳食的朋友们一些有益的提示,便已达到我撰写此文的初衷了。”

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